Perut SIX PACK ? Gemana Caranya ?

Perut Six Pack ? wuuh.. Ini bagian yang paling di Idamkan oleh Pria dan tentu disukai wanita ho ho.. kayak iklan aja, tapi bener Lho.. Coba dech Tips Berikut;
Inilah berbagai gerakan klasik yang telah terbukti sukses melangsingkan dan mengencangkan otot perut. Anda bisa mencobanya.

Bench Crunch
Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas ke depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.

Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.

Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua siku menyamping.

Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera leher.

Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.

Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja otot perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada.

Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.



Trunk Curl With Twist

-. Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
-. Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gerakan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan siku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
-. Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
-. Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas dan tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.



Double Crunch With Twist

-. Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
-. Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
-. Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu yang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada.
-. Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yang berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar bahu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan setara dengan satu reptisi.


Down and Under Twist

-. Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
-. Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
-. Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke pahan kanan.
-. Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu sisi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.


Leg Press

-. Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan telapak menghadap ke bawah.
-. Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk mengarah ke dada.
-. Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
-. Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu ulangi.
-. Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan kaki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.


Catatan:
1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melakukan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, namun tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah tulang belakang atau kehamilan.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-lahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. Lakukan 3 hari seminggu.

2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi dengan waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu.

3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 hari seminggu.

Tip latihan secara umum:
Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas dan menarik perut ke dalam.
Semoga bermanfaat

Sumber: Healthy Life/CBN portal

Klik disini untuk melanjutkan »»

Tips Cermat Memilih Sepatu Olah Raga Yang Tepat

Jika Anda pergi ke toko olahraga untuk membeli sepatu, Anda akan disodori berbagai macam pilihan. Ada sepatu lari, sepatu tenis, sepatu cross training, sepatu sepakbola, sepatu golf, sepatu casual, dan segudang pilihan lainnya. Riset yang semakin mendalam akan kontur kaki manusia memang telah melahirkan kecanggihan teknologi baru, sehingga kini para produsen sepatu olahraga tak mau ambil risiko mencederai kaki konsumen dengan menyarankan sepatu multifungsi. Kalau mau lari, yang belilah sepatu lari.

Lari adalah olahraga yang tertua, termurah, dan paling sederhana. Untuk kostum, Anda bisa memakai apa saja yang ada di lemari pakaian Anda. Lokasi pun tak jadi masalah, bisa di sekitar tempat tinggal Anda, atau jika Anda tinggal di lingkungan yang cukup padat, Anda bisa berkendara dulu ke lokasi yang memungkinkan.
Untuk berolahraga lari yang efektif dan aman, modalnya hanya sepatu lari yang baik. Hal ini disebabkan karena kaki menyangga beban yang berat di saat Anda berlari. Itu kalau berat Anda normal, jika overweight, tentu beban tumit semakin berat. Selain itu kualitas permukaan tanah yang diinjak juga mempengaruhi. Karena itulah sepatu lari yang baik sangat dibutuhkan untuk menghindari cedera.

Banyak pertimbangan yang harus Anda ambil dalam memilih sepatu lari. Beberapa saran berikut mungkin bisa membantu dalam memperoleh sepatu yang sesuai dengan karakter kaki.


Berbelanjalah pada sore hari menjelang malam. Di waktu-waktu itu, kaki manusia memiliki ukuran yang paling besar. Jadi tidak ada yang namanya sepatu tiba-tiba kekecilan setelah dibeli.


Dalam mencoba sepatu, pakailah kaus kaki. Ukuran dan kenyamanan sepatu bisa terasa berbeda jika Anda mencoba dengan kaki telanjang dan menggunakan kaus kaki. Untuk mengantisipasi toko sepatu tidak menyediakan kaus kaki untuk mencoba, Anda bisa membawa sepasang dari rumah.


Pastikan kedua kaki terukur. Banyak orang yang ukuran kaki kiri dan kanannya berbeda, meskipun tidak drastis, hanya beberapa milimeter saja. Sepatu harus dipaskan dengan ukuran kaki yang terbesar. Dan yang terpenting adalah utamakan kenyamana kaki Anda.


Pastikan apakah sepatu Anda pas di kaki. Kalau terlalu longgar tentu akan selip, tapi terlalu ketat juga bisa bikin lecet. Pokoknya, sepatu tidak boleh ketat, tapi kaki Anda juga tidak boleh terpeleset ke sana-kemari.


Percaya atau tidak, jenis telapak kaki tiap-tiap orang berbeda. Ada yang normal, ceper, atau berlengkung tinggi. Jenis kaki yang berbeda ini berimbas pada tipe sepatu yang sesuai digunakan. Jenis kaki ceper harus memilih sepatu berbentuk lurus atau yang solnya keras. Untuk yang berlengkung tinggi disarankan memilih sepatu empuk atau berbentuk lengkung. Sementara jenis kaki normal tentu bebas mencari sepatu, yang penting pas dan nyaman. Bagaimana supaya Anda tahu tipe kaki Anda? Memang ada beberapa metode yang bisa dilakukan, seperti mencetak kaki Anda untuk mengetahui bentuknya. Tapi dari pada repot-repot, ada baiknya Anda pergi ke toko sepatu yang bagus. Para profesional di sana bisa membantu memilihkan sepatu yang cocok sesuai dengan anatomi kaki Anda.


Sesuaikan budget Anda. Sepatu lari yang bagus harganya mulai dari Rp100 ribu. Logikanya, semakin mahal pasti kualitasnya semakin bagus. Kualitas itu bisa berupa bahan sepatu yang menyerap keringat atau solnya dilengkapi bantalan udara yang mampu meredam beban tubuh kita. Meski sepatu yang kita pilih berharga mahal, jangan lupakan kaidah-kaidah memilih sepatu di atas, supaya sepatu itu jadi investasi jangka panjang yang maksimal untuk kebugaran Anda. Oh ya, sepatu mahal juga bisa meningkatkan PD Anda saat berlari, lho.


Jika budget sudah bisa disesuaikan, sekali lagi, belilah sepatu yang benar-benar bagus kualitasnya. Ini sangat penting terutama bagi para pemula untuk memberikan kenyamanan terhadap guncangan, pengendalian gerakan, kelenturan, dan ketahanan. Sepatu lari yang bagus mutunya akan awet dipakai sampai jarak sejauh 650 - 800 km. Oke, mungkin Anda berpikir Anda masih pemula dan tidak akan berlari sejauh itu, tetapi siapa tahu Anda jatuh cinta pada olahraga ini dan lantas memutuskan menekuninya?


Perhatikan kapan harus mengganti sepatu. Sepatu olahraga sudah bisa diganti setelah dipakai sejauh 500-600 kilometer. Tapi tentu saja Anda tidak segitu kurang kerjaannya sampai harus mencatat berapa jauh Anda sudah berlari dengan sepatu itu. Idealnya, jika sol bawah mulai tipis dan sepatu dirasakan tak nyaman lagi, maka saatnya mengganti sepatu. Tapi terkadang wanita mudah lapar mata jika pergi ke toko. Alhasil, baru beberapa bulan memakai sepatu lama, sudah beli lagi yang baru ketika melihat yang lebih kinclong di toko olahraga. Bagus juga, sih, karena tak menunggu yang lama rusak dan berbahaya bagi kaki.

Tunggu apa lagi? Segera pasang sepatu lari Anda dan mulailah berlari untuk kesehatan dan kebugaran Anda.

Klik disini untuk melanjutkan »»

Manfaat Yoga Bagi Kesehatan

Aktivitas yang padat sering kali menjadi alasan untuk orang tidak berolah raga. Dan secara otomatis pula sulit untuk mendapatkan kesehatan secara holistik, fisik dan psikis. Namun begitu, ada baiknya meluangkan waktu untuk berolah raga walaupun tidak setiap hari. Mungkin salah satunya dengan alternatif yang bisa dipilih yaitu dengan Yoga.

Yoga merupakan seni olah tubuh yang berasal dari India dan sudah terkenal di seluruh penjuru dunia dimana tidak hanya dapat menyembuhkan penyakit, Yoga juga ampuh untuk memberikan ketenangan di jiwa akibat stress atau ketidakseimbangan psikis.

Banyak sekali manfaat yang bisa didapatkan dari Yoga, seperti:

1. Memperbaiki postur tubuh yang awalnya buruk menjadi lebih baik lagi. Karena tubuh butuh keseimbangan pada tulang punggung dan otot-otot punggung sebagai penyangga tubuh kita.

2. Otot Menjadi Lebih Kuat, dimana peran otot yaitu menjaga tubuh dari penyakit seperti arthritis dan nyeri punggung. Dengan otot yang kuat, anda juga akan lebih menarik untuk dilihat.

3. Melindungi tulang punggung, agar ruas-ruas tulang belakang menjadi lebih fleksibel.

4. Mencegah Osteoporosis, dengan melakukan pose downward atau upward facing dog dapat membantu untuk menguatkan tulang lengan yang rentan terkena osteoporosis.

5. Memperlancar peredaran darah, karena rasa rileks yang didapat dari Yoga membantu kelancaran sirkulasi darah dalam tubuh, khususnya di tangan dan kaki.

6. Melindungi Jantung, walaupun Yoga tidak termasuk dalam olahraga aerobik, namun latihan Yoga dapat menurunkan tingkat jantung istirahat, meningkatkan stamina dan memperbaiki asupan oksigen di dalam tubuh.

7. Membersihkan limfa, yang merupakan cairan yang kaya akan sel kekebalan tubuh. Dengan berlatih Yoga dapat membantu sistem limfatik, merusak sel-sel kanker dan membuang racun-racun dari produksi fungsi selular.

8. Menurunkan tekanan darah, sangat baik bagi penderita hipertensi

9. Menurunkan berat badan, dengan melakukan gerakan-gerakan yang bisa membakar kalori. Sisi spiritual dan emosi Yoga mendorong anda untuk melihat masalah kelebihan berat badan lebih mendalam.

10. Menurunkan gula darah dan kolestrol jahat, khususnya pada penderita diabetes, Yoga dapat menurunkan kortisol dan kadar hormon adrenalin, menurunkan berat badan, dan memperbaiki sensitivitas pada insulin

Klik disini untuk melanjutkan »»

Loncat Tali: Aerobik yang Murah dan Mudah

Kegiatan olahraga adalah upaya untuk menjaga kesegaran dan kesehatan jasmani. Ada banyak pilihan olahraga yang mudah dilakukan (tanpa membutuhkan skill tertentu) dan murah meriah, antara lain jogging, berjalan kaki, bersepeda, berenang, senam, loncat tali, dan sebagainya.
Entah kenapa loncat tali atau skipping nampaknya kurang populer, padahal olahraga ini banyak manfaatnya untuk tubuh. Sifatnya yang aerobik berguna untuk menguatkan jantung dan paru-paru.

Meski gerakannya hanya meloncat-loncat secara ritmis, tapi otot yang bergerak cukup banyak, antara lain otot kaki (betis dan paha), panggul, perut, dan otot tangan yang memutar tali. Jadi dapat dikatakan loncat tali merupakan olahraga yang efisien karena banyak otot tubuh yang terlibat, sehingga memiliki nilai aerobik yang cukup baik.

Olahraga loncat tali, sama seperti olahraga lainnya, harus dilakukan dengan pemanasan sebelumnya dan pendinginan sesudahnya. Pemanasan dapat berupa senam ringan di mana seluruh anggota badan dari atas sampai bawah digerakkan, yakni kepala, leher, bahu, dada, perut, tangan, pinggang, paha, dan kaki. Setelah itu lakukan peregangan ringan dengan penekanan pada otot betis selama sepuluh menit.

Sesudah pemanasan, baru mulailah melakukan loncat tali dengan tempo lambat. Setelah beberapa menit, tempo dapat ditingkatkan dan loncatan dapat dibuat lebih tinggi. Jika Anda ingin meng-akhiri sesi olahraga loncat tali Anda, jangan langsung ber-henti begitu saja, tapi loncatlah dulu dengan lambat seperti pada awal latihan selama beberapa saat, lalu berhenti.
Kesulitan melakukan olahraga ini adalah tidak semua orang dapat melakukan gerakan meloncat dan memutar tali secara bersamaan. Jadi koordinasi antar kedua anggota badan itu sangat penting dalam loncat tali. Jika tidak, ada kemungkinan Anda bisa jatuh tersandung tali.

Untuk mengurangi kemungkinan cedera, Anda harus mem-perhatikan beberapa hal mengenai olahraga loncat tali. Pertama, untuk melakukan olahraga ini Anda tidak boleh overweight atau kelebihan berat badan. Yang kedua, Anda harus memakai sepatu yang tepat yang mampu menunjang tubuh Anda, agar kaki tidak cedera. Sepatu jogging tidak dianjurkan karena sepatu tersebut didesain untuk menahan beban di tumit, sementara jika Anda melakukan loncat tali, beban Anda akan lebih besar di bagian ujung kaki, karena pada saat meloncat beban yang ditanggung oleh ujung kaki adalah sebesar lima kali berat tubuh. Maka sepatu yang cocok adalah sepatu voli atau basket.

Pada umumnya, tali yang digunakan untuk olahraga ini adalah tali khusus untuk skipping yang ujungnya diberi plastik atau kayu untuk digenggam. Tetapi jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat memakai tali apa saja, bahkan jalinan karet gelang pun bisa digunakan. Meski begitu, perhatikan agar tali yang digunakan cukup panjang dan cukup berat, agar bisa berputar dengan leluasa dan tidak menyebabkan Anda tersandung dan terjatuh.

Agar tidak lekas jenuh, variasikan loncatan Anda selama me-lakukan olahraga ini. Misalnya loncatan yang lebih tinggi, loncatan dengan satu kaki bergantian, putaran tali yang disilangkan, putaran yang lebih cepat, atau meloncat sambil berlari (jika Anda memiliki ruang berlatih yang luas atau di luar ruangan).

Olahraga wajib dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh, karena itu lakukan dengan teratur. Loncat tali adalah salah satu pilihan yang bisa dicoba sebagai selingan atau latihan rutin. Salah satu tips yang bisa membuat loncat tali menyenangkan adalah dengan memutar musik selama berolahraga. Selamat meloncat !

Sumber: kompascybermedia

Klik disini untuk melanjutkan »»