Apakah Anda berolahraga mati-matian tapi tidak mendapatkan hasil yang memuaskan? Atau Anda mati-matian mengikuti sesi kardio di gym, tapi lapisan lemak di tubuh tidak juga menghilang. Berat tubuh juga tidak turun-turun, malah bertambah! Kini saatnya untuk mengevaluasi rutinitas berlatih Anda.
Beberapa pelatih fitness dan ahli olahraga di Amerika Serikat telah menemukan enam rutinitas olahraga yang ternyata malah mengerem turunnya berat badan. Menurut Geralyn Coopersmith, manajer Equinex Fitness Training Research di New York, banyak wanita mengira bahwa olahraga selama 30 menit dapat merubah tubuh mereka, padahal hal itu tidak terjadi secara otomatis. Jika Anda fokus dan cerdas dalam mengelola waktu yang 30 menit itu, Anda bisa terkejut melihat hasil positifnya.
Inilah yang harus, dan tidak boleh, dilakukan untuk mempercepat metabolisme Anda dan melangsingkan tubuh.
1. Buat Diri Anda ‘Basah’!
Para ahli selalu mengingatkan tentang manfaat asupan 8 gelas air per hari. Saat sedang berolahraga, pentingnya minum air harus kembali ditegaskan. Menurut Dan Judelson, PhD, dosen di California State University di Fullerton, hampir seluruh sel di dalam tubuh manusia terbentuk dari air dan tanpa air, sel-sel tubuh tidak bisa berfungsi dengan efektif dan efisien saat ber-olahraga. Artinya, tanpa air yang cukup saat mengolah otot dan membakar lemak, Anda akan lebih cepat lelah dan sesi latihan Anda akan terasa lebih berat.
Pada penelitian selanjutnya, Judelson menemukan bahwa orang-orang yang mengalami dehidrasi cuma dapat menyelesaikan 3 dari 5 sesi angkat beban (strength training). Masalahnya, dehidrasi mengurangi kemampuan tubuh mem-bentuk hormon anabolic yang berfungsi memperkuat otot-otot tubuh. Saat Anda berolahraga dan setelah menyelesaikannya, usahakan untuk terus-menerus menenggak air untuk menggantikan cairan tubuh yang keluar lewat keringat.
Yang harus dilakukan: Minumlah air banyak-banyak dua jam sebelum berolahraga.
Hasilnya: Lebih banyak energi untuk angkat beban dan Anda bisa lebih cepat langsing.
2. Tegakkan Diri!
Olahraga berintensitas tinggi dapat membakar banyak kalori, tapi kenyataannya hal itu tidak terjadi jika Anda membungkuk terengah-engah karena kelelahan. Coopersmith mengungkap-kan, sangat penting untuk tetap fokus pada postur tubuh yang tegak dan tegap, bahkan ketika Anda selesai berlatih. Anda akan lebih sedikit membentuk otot dan lebih sedikit membakar kalori kalau Anda membungkuk atau meringkuk, meski sedang kelelahan.
Hal ini juga berlaku untuk latihan angkat beban (strength training). Menurut James Levine, PhD, peneliti di Mayo Clinic, Rochester, berdiri saat melakukan latihan angkat beban akan membakar 50 kalori lebih banyak per setengah jam. Salah satu penelitian juga menunjukkan bahwa postur yang baik membuat Anda dapat menyerap oksigen lebih banyak, sehingga sesi olahraga Anda dapat terasa lebih mudah, bahkan ketika Anda sedang membakar kalori.
Yang harus dilakukan: Kurangi kecepatan berlatih dan berdiri tegak.
Hasil: Bakar 50 kalori lebih banyak selama setengah jam.
3. Jangan Membaca!
Jika membaca majalah dapat membuat Anda termotivasi saat berolahraga, lakukan saja. Tapi menurut Coopersmith, terkadang membaca saat berolahraga dapat membuat intensitas latihan Anda berkurang, sehingga Anda tidak dapat membakar kalori yang signifikan. Selain majalah dan buku, membaca saat berolahraga juga melibatkan SMS dan email lewat ponsel.
Daripada membaca, lebih baik Anda beralih ke musik untuk membuat Anda semangat berlatih. Penelitian di Brunel University di London menemukan bahwa pelari yang mendengarkan ke musik rock atau pop yang bersifat memotivasi (seperti Queen atau Madonna) dapat bertahan 15% lebih lama—dan mereka merasa nyaman melakukannya.
Yang harus dilakukan: Dengarkan musik.
Hasilnya: Bakar 15% kalori lebih banyak.
4. Nikmati Latihan!
Tak peduli berapa banyak kalori yang dibakar, jika Anda tidak menikmati olahraga, Anda akan pelan-pelan mengurangi intensitasnya dan takkan bisa meraih keuntungan sama banyaknya dengan mereka yang menyukainya. Pikirkan hal ini: Jika Anda membakar 300 kalori tiap kali Anda berolahraga, tapi Anda membencinya sehingga Anda membolos satu sesi latihan dalam seminggu, artinya Anda sudah melewatkan kesempatan membakar 1.200 kalori dalam sebulan.
Sekarang saatnya Anda mencari jenis olahraga apa yang Anda sukai, dan fokus untuk melakukannya, daripada terus-menerus melakukan jenis olahraga yang Anda benci. Anda juga bisa melakukan eksperimen dengan melakukan latihan-latihan lain untuk mengurangi kebosanan dan menemukan hal baru yang siapa tahu Anda sukai. Contohnya, jika Anda menyukai jalan kaki, coba ajak teman untuk menemani Anda.
Yang harus dilakukan: Pilih latihan kardio yang menyenang-kan.
Hasilnya: Hilangkan 1.200 kalori sebulan.
5. Lakukan Angkat Beban!
Lebih dari 80% wanita melupakan latihan angkat beban, begitu yang diungkapkan Asosiasi Produsen Peralatan Olahraga di Amerika. Jika Anda salah satu dari mereka, itu mungkin alasan nomor satu mengapa timbangan Anda tak mau turun. Menurut Jurnal Ilmu Olahraga dan Obat-Obatan di Amerika, Latihan angkat beban dapat mempercepat metabolisme, selain itu latihan ini juga membuat Anda makan lebih sedikit—517 kalori sehari—daripada mereka yang hanya melakukan latihan kardio.
Mengkombinasi latihan kardio dan angkat beban dapat meningkatkan hormon yang membantu tubuh mencerna makanan dan menstabilkan kadar gula darah. Jadi Anda akan merasa kenyang lebih lama, sehingga keinginan makan atau ngemil dapat direm.
Yang harus dilakukan: Ganti latihan aerobik dengan latihan beban tiga kali dalam seminggu.
Hasilnya: Berat berkurang sekitar 6 kilo setahun.
